Plus récemment, la fibre a été impitoyablement appelée ballast. Aujourd'hui, aucun régime n'est probablement complet sans lui; des systèmes de santé entiers sont construits dessus.
On peut dire que les fibres (c'est aussi les fibres alimentaires et les glucides complexes) connaissent un point culminant. Quelles qualités précieuses ne se trouvent pas en elle! Et l'effet anti-cancer, et la capacité d'éliminer les toxines, nettoient les vaisseaux sanguins. Enfin, il est définitivement prouvé qu'il contribue à la perte de poids. Depuis très longtemps, le rôle des fibres alimentaires n'est pas pris en compte dans les théories de la nutrition équilibrée. Le fait est que les fibres ne sont pas détruites par le système digestif humain et ne sont pas absorbées par les intestins. Nous n'avons même pas d'enzyme qui puisse le décomposer. Et comme la fibre ne se décompose pas et n'est pas digérée, elle n'a donc aucune valeur énergétique. Les nutritionnistes ont donc raisonné au milieu du XXe siècle. De plus, les fibres alimentaires ne contiennent ni vitamines ni minéraux. Un produit totalement inutile!
Seules les études des dernières décennies ont montré que sans fibre, une personne ne peut tout simplement pas vivre. Tout d'abord, grâce à ces fibres, les bifidobactéries intestinales et les lactobacilles obtiennent un milieu nutritif. Deuxièmement, la fibre est comme une brosse pour le tractus intestinal: elle n'est pas absorbée par elle-même, mais, en traversant le tube digestif, capture les graisses en excès, les toxines, adsorbe et élimine les substances nocives, ce qui contribue à une meilleure absorption du reste de la nourriture. Troisièmement, il procure une longue sensation de satiété, car il a tendance à augmenter de volume dans l'estomac. Plus il y a de fibres alimentaires dans l'alimentation, plus le risque de prendre des kilos en trop est faible.
Pour ceux qui perdent du poids
Aujourd'hui, toute perte de poids consciente appellera immédiatement un ensemble standard de produits pour ceux qui suivent un régime: légumes, céréales, fruits sans féculents. Dans 9 cas sur 10, ces aliments seront riches en fibres.
Et c'est pourquoi ils aident à perdre du poids:
■ Les fibres insolubles restent longtemps dans l'estomac. La sensation de satiété d'un tel repas vient plus vite et dure plus longtemps. Lorsque l'estomac est vide, il stimule la production d'une grande quantité de l'hormone de l'appétit de la ghréline - il envoie le signal «Il est temps de manger» au cerveau. Lorsque l'estomac est plein, la production de ghréline s'arrête, la sensation de faim passe.
■ Les fibres grossières agissent comme des éponges, absorbant et retenant l'eau dans l'estomac. Dans les légumes et les fruits, par exemple, le liquide représente 90% du volume. Et dans l'eau, comme vous le savez, il n'y a pas de calories, mais cela augmente la quantité de nourriture qui remplit l'estomac.
■ Les aliments riches en tout type de fibres doivent être mâchés avec soin. Et cela prolonge non seulement le plaisir de la nourriture (qui est extrêmement important pour la perte de poids), mais vous fait également manger plus lentement. Autrement dit, il permet au cerveau d'enregistrer le signal «Arrêtez de manger» reçu de l'estomac à temps et vous évite de trop manger.
■ Les fibres alimentaires ralentissent l'absorption des sucres dans les intestins. Par conséquent, avec la même teneur en calories, le sucré et la salade ne sont pas comparables en termes de satiété. Le glucose (d'un bonbon) est rapidement absorbé, son taux sanguin augmente immédiatement, le pancréas libère de l'insuline, sous son influence, la teneur en glucose dans le sang diminue rapidement et une sensation de faim apparaît. Et à partir de la salade, le glucose est absorbé lentement, ce qui fournit des fibres alimentaires. C’est pourquoi il est impossible de manger des bonbons.
Quelles sont les fibres
Les fibres alimentaires sont un produit végétal, elles sont divisées en deux types: solubles et insolubles. Soluble - Il s'agit de la pectine des légumes et des fruits, de certains types de cellulose des céréales, de l'inuline, de la gomme et du mucus des céréales. Ils absorbent et éliminent le cholestérol et les acides biliaires, protègent la muqueuse de l'estomac et des intestins des dommages mécaniques. Insoluble - la cellulose et la lignine, ainsi que certains types d'hémicellulose des coquilles des cellules végétales.Ils donnent une sensation de satiété durable.
Les fibres solubles et insolubles dont nous avons besoin également, bien qu'elles agissent différemment. Les fibres molles créent un substrat pour les bactéries du côlon, tandis que les fibres grossières forment directement leur nourriture.
Un régime riche en fibres est bon pour tout le monde, quel que soit son âge ou son poids, car il:
■ Réduit le risque de maladies cardiovasculaires. Cela a été démontré par de nombreuses études. L'un des derniers a eu lieu à l'Institut national pour l'étude du cancer à Rockville (USA). Les scientifiques au cours de 9 ans ont observé 388 000 hommes et femmes qui tenaient un journal de nutrition détaillé. 20% des participants ont consommé 25 à 40 g de fibres par jour, et c'est dans ce groupe qu'ils souffraient moins de problèmes cardiaques que ceux qui consommaient la moitié de la quantité de fibres.
■ Abaisse le cholestérol et empêche ainsi le développement de l'athérosclérose et le vieillissement précoce. Les acides biliaires sont construits à partir du cholestérol, ils sont sécrétés dans le tractus gastro-intestinal avec la bile. La plupart d'entre eux sont ensuite absorbés et vont à la formation de nouvelles portions de cholestérol. Les fibres alimentaires retardent l'absorption inverse des acides biliaires.
■ Empêche le développement de tumeurs malignes. Le risque de cancer du côlon est particulièrement réduit. Des études ont montré que les fibres réduisent également la probabilité de développer un cancer du sein et des ovaires. L'effet est dû au fait que les fibres alimentaires interfèrent avec l'absorption des cancérogènes provenant des aliments ou se formant dans l'intestin.
■ Normalise la fonction intestinale. Les fibres alimentaires sont des prébiotiques, c'est-à-dire une nutrition pour les bactéries lactifères et bifido bénéfiques qui vivent dans le côlon. Ils soutiennent le système immunitaire, synthétisent certaines vitamines et constituent une excellente prévention de la constipation.
Nuances de fibres
Le taux de consommation de fibres en Russie est 20 g par jouralors qu'aux USA et en Europe - 25−35 g. L'équilibre est d'une grande importance, il est souhaitable que le rapport entre les fibres grossières et les fibres molles soit 3:1.
Notre bon conseil est de garder la valeur moyenne - environ 30 g par jour. Bien qu'il soit connu que les Russes perdent même leur norme et ne mangent en moyenne pas plus de 12-18 g par jour. Comment régler la situation?
✔ Tout d'abord, prenez du son supplémentaire. Ce sont des champions du contenu en fibres grossières - près de 40%. Le son peut être ajouté à presque tous les plats - soupes, plats chauds, smoothies, saupoudrés de salades. Dans ce dernier cas, il est préférable de faire tremper le son dans de l'eau bouillante.
✔ La deuxième voie est la fibre des compléments alimentaires. Ils sont disponibles sous forme de poudres et de comprimés. La forme à choisir dépend de l'état de l'intestin. Il est nécessaire de consulter un médecin. L'essentiel est de se rappeler: ils ont commencé à prendre des fibres - augmenter proportionnellement la consommation d'eau.
Et étudiez attentivement la liste des ingrédients des compléments alimentaires contenant des fibres. Beaucoup d'entre eux ont une composition assez compliquée: toutes sortes d'herbes, de poudre de feuilles et de fruits de plantes. Bien sûr, ces plantes sont généralement médicinales, mais qui sait si elles provoqueront des allergies ou d'autres effets secondaires. Si vous prenez des fibres en plus, c'est mieux sous sa forme pure.
Sans aucun doute, la meilleure source de fibres est les aliments naturels. Ajoutez du son et du pain de grains entiers, une variété de céréales à l'alimentation. Les gâteaux préfèrent les desserts aux fruits ou au moins la marmelade avec pastille (ils contiennent de la pectine). Mange plus de légumes! Même les fibres cuites suffisent également. De plus, blanchis ou cuits à la vapeur, ils sont mieux absorbés et conservent leur goût et leur couleur naturels.
Quelques conseils supplémentaires sur la façon d'augmenter la quantité de fibres dans l'alimentation.
✔ 2 portions de fruits et 5 portions de légumes pelés par jour.
✔ Essayez d'obtenir la plupart des fibres au petit déjeuner. Par exemple, vous pouvez manger des céréales ou des céréales à grains entiers, du pain grillé aux céréales et des fruits.
✔ Pendant la journée, prenez une collation avec des poires, des pommes, des noix, des graines.
✔ Mangez plus souvent des légumes dans lesquels il y a un maximum de fibres: carottes, maïs, betteraves, pois, brocoli, choux de Bruxelles, navets.Si vous ne pouvez pas vivre sans pommes de terre, faites-la cuire ou faites-la cuire dans son uniforme.
✔ Plus de haricots. Faire cuire la soupe aux lentilles, garnie, par exemple, de haricots (1 tasse - 9 g de fibres) avec une tranche de pain de grains entiers (3 g de plus) représente déjà la moitié de l'indemnité journalière recommandée.
✔ Buvez plus d'eau. Ce n'est qu'avec une quantité suffisante de fibres qu'il présente ses merveilleuses propriétés.
La fibre en chiffres
Un habitant sur deux de la planète souffre d'une carence en fibres. Aujourd'hui, 90% de notre alimentation est constituée d'aliments qui ne contiennent pas du tout de fibres: viande, produits laitiers, poisson, œufs. Seuls les 10% restants donnent une chance d'obtenir autant de fibres que nécessaire.
Une augmentation de l'apport en fibres d'au moins 16 g par jour réduit déjà le risque de maladies cardiovasculaires.
Les personnes en surpoids souffrant de cholélithiase et de diabète devraient prendre des fibres (par exemple, du son) à différents moments: pour l'obésité - avant les repas, le diabète - pendant et pour la cholélithiase - après.
Snacks dans lesquels plus de 5 grammes de fibres: ½ tasse de haricots ou lentilles cuits, ½ tasse de son, 10 dattes, ½ tasse de mûre, 1 poire, 5 pruneaux.
30 grammes de fibres peuvent être obtenus en mangeant: 300 g de flocons d'avoine (3,5 g de fibres) + 3 tranches de pain de seigle au son (7 g) + deux carottes fraîches (6 g) + 1 pomme (4 g) + tomate, chou, laitue et demi salade de poivrons doux ( 6 g) + une portion de soupe aux légumes (2 g) + un demi-verre de baies (2 g).
L'article a été publié sur le matériel du magazine "Good Advice" 6/2013
Texte: Victoria Vovk. Photo: Tamara Kulikova / Fotolia.com
Matériel préparé par Julia Dekanova
